Il est commun de penser qu’en termes de musculation, les charges lourdes permettent aux muscles de gagner en volume. Nous allons voir qu’en plus du risque de blessures, ce n’est pas la seule solution, même si c’est la plus rapide et efficace !

La différence entre masse musculaire et volume

Pourquoi réfléchir à cette différence ? Parce que selon l’objectif et l’entraînement choisi, le résultat ne sera pas le même, même si les 2 sont finalement liés.

Développer sa masse musculaire est un processus lent, qui suit une méthodologie précise, le but étant d’augmenter la taille des myofibrilles au sein de la fibre du muscle. L’hypertrophie est alors structurelle, donc durable.

Pour le volume, l’approche est différente. L’idée est d’augmenter le volume de sarcoplasme, le liquide intracellulaire. Avec un entraînement de type lactique, on augmente ainsi le volume du muscle. Cette prise de volume n’est pas pérenne en revanche, puisqu’un déstockage hydrique important entrainera une résorption immédiate de ce volume.

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Comment travailler sur le volume musculaire ?

On passe sur l’alimentation, les protéines, les quantités, l’hydratation, les échauffements et le repos. Focus sur l’entraînement ! Les exercices de base sont à privilégier. On cible les muscles en particulier pour augmenter leur force ou on travaille de grands groupes pour solliciter plusieurs articulations à la fois. On travaille l’ensemble du métabolisme et l’ensemble du corps, afin d’avoir un volume équilibré. On utilise des charges lourdes durant des séries courtes mais répétitives et intenses (par exemple 6 à 8 répétitions par série, avec 4 à 8 exercices pour chaque muscle, à charge maximale) pour augmenter la taille et la force du muscle ciblé. Cela sera plus efficace que l’endurance.  

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Tirer bénéfice des charges légères

Il n’est pas dit que le volume ne peut pas s’acquérir avec des charges légères, tout en réduisant notamment le risque de blessures. Une étude par des chercheurs canadiens, datant de 2012 montre même qu’avec un protocole précis, le quadriceps devient aussi volumineux avec 3 séries de leg extension à 80% de RM qu’avec 3 séries à 30%. Mais est-ce vrai pour tous les muscles ? La réponse est non. Alors pour être sûr de prendre du volume, ne bannissez pas les séries courtes mais le travail « classique » avec charges lourdes entre 8 et 12 répétitions restera indispensable. Et n’oubliez pas que quoiqu’il arrive, pour prendre de la masse il faudra aller jusqu'à la fatigue musculaire !

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